La respiration : un outil simple et naturel pour la santé

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Développement personnel

La respiration : un outil simple et naturel pour la santé

La respiration est un moyen simple et naturel d’optimiser votre corps. Comprendre comment vous respirez et apprendre les techniques de respiration faciles à appliquer au quotidien permet d’agir positivement sur votre physique et votre mental. Les bénéfices sont nombreux : gérer le stress, améliorer la concentration, être plus performant, avoir un sommeil de qualité.

Apprendre à respirer d’une manière optimale vous apporte des bienfaits pour votre santé. Outre le massage de vos organes internes, la détoxification du corps, le renforcement du cœur et des poumons et une meilleure digestion, apprendre des techniques respiratoires vous permet de contrôler  vos douleurs, d’améliorer votre posture et votre équilibre. 

Sur le plan psychologique, savoir gérer votre respiration vous apporte de la clarté mentale, une meilleure concentration et un esprit plus calme et apaisé.

La respiration : une action naturelle mal optimisée

Selon les médecins spécialistes, 90% des personnes auraient une respiration qui ne serait pas optimale, c’est-à-dire dysfonctionnelle.

Il s’agirait d’un dysfonctionnement relativement récent et aujourd’hui répandu. Cela serait dû à l’accumulation de stress bien connu des sociétés industrialisées qui court après la performance. Dans cette course effrénée, les personnes stressées en oublieraient de respirer.

Le déséquilibre de la respiration crée une situation chronique puisque le stress engendre des déséquilibres de la respiration et qu’en retour ce déséquilibre engendre plus de stress au niveau corporel et au niveau mental. Si bien que le stress devient chronique tant au niveau du corps que de l’esprit.

Comment repérer que votre respiration ne fonctionne pas bien ?

La qualité de la respiration se détermine selon trois paramètres : biochimique biomécanique et psychophysiologique. Lorsque ces trois paramètres sont alignés on dit que la respiration est de bonne qualité. 

A l’inverse si l’une de ces trois dimensions dysfonctionne, alors la respiration est dite dysfonctionnelle. C’est tout l’ensemble du corps qui est impacté.

Au repos, une bonne respiration c’est une respiration nasale, silencieuse. Une bonne respiration est presque invisible. Elle est profonde et lente. Son mouvement est subtil. Au repos une respiration de bonne qualité n’a pas besoin d’être exagérée. 

Dès lors que vous commencez à vous mettre en mouvement, il est essentiel d’avoir une bonne respiration pour oxygéner correctement son corps.

Si votre respiration est dysfonctionnelle vous allez vous mettre à respirer par la bouche ce qui va à l’encontre d’une bonne respiration de qualité qui est nasale.

Plus vous respirer par la bouche moins votre respiration est efficace.

Les personnes qui pratiquent un sport ont tendance à se préoccuper de leur alimentation mais elles ignorent bien souvent que la respiration fait partie intégrante de la qualité de la vie.

De ce fait, l’entraînement et l’apprentissage de la respiration devraient faire partie intégrante de la bonne gestion de sa santé. Si vous voulez agir sur votre performance, sur votre longévité et sur votre pleine santé, vous devez songer à vous entraîner à avoir une bonne respiration.

Pour les personnes qui reprennent une activité physique, bien savoir gérer sa respiration va permettre d’oxygéner correctement l’ensemble des tissus et ainsi d’avoir une meilleure récupération physique et moins de courbatures.

Pour les personnes qui ont l’habitude de l’exercice physique, bien gérer sa respiration va entraîner moins de production d’acide lactique par le corps et donc de meilleures performances physiques, de même qu’une meilleure récupération physique et mentale après l’effort.

Quel est l’intérêt de travailler sa respiration  ?

En travaillant votre respiration et en éduquant votre capacité à gérer votre souffle vous allez pouvoir déployer des capacités physiques supérieures.

Pour les sportifs aguerris,  le travail sur la respiration permet d’obtenir de meilleurs résultats en s’entraînant moins, de manière moins intensive et moins longtemps. 

La respiration constitue un potentiel inexploité qui permet d’éviter les blessures mais également de prolonger la capacité du corps à faire de l’exercice, même jusqu’à un âge avancé.

Vous pouvez apprendre à travailler votre respiration avec des exercices quotidiens effectués de manière consciente afin de modifier votre respiration volontaire mais aussi involontaire.

En effet, en vous entraînant quotidiennement grâce à des exercices respiratoires, vous pouvez éduquer votre respiration involontaire c’est-à-dire celle qui se produit sans que vous en ayez conscience. 

En période de stress ou de pathologie, cette respiration est souvent dysfonctionnelle.  

Grâce aux exercices respiratoires pratiqués en conscience vous pouvez rééduquer votre respiration involontaire et bénéficier de tous les bienfaits de votre pleine capacité respiratoire.

De plus, la gestion de la respiration est souvent utilisée pour calmer et activer le système parasympathique c’est-à-dire la partie du système nerveux qui permet de ralentir les fonctions de l’organisme dans un objectif d’économiser de l’énergie.

Il existe également des techniques de respiration qui servent à activer le système sympathique c’est-à-dire à activer le système énergétique du corps.

Il est donc possible, grâce à la respiration, d’augmenter l’énergie utile aux muscles et à l’ensemble du corps.

Ce sont des techniques où la respiration est plus rapide, avec de plus grands volumes inspirés et expirés. Ces exercices peuvent aussi utiliser la bouche et ils servent à activer le corps.

En fonction de vos besoins vous pouvez alterner les exercices respiratoires pour calmer votre stress et vous relaxer ou vous concentrer .

Lorsque vous avez besoin de disposer de beaucoup plus d’énergie vous pouvez alors pratiquer des exercices respiratoires qui vont activer votre capacité physique et vous donner de l’énergie.

La meilleure récupération physique après un exercice s’obtient par cette alternance d’activation des deux systèmes grâce aux exercices respiratoires appropriés.

La respiration pour faire baisser votre niveau de stress

Vous pouvez apprendre à gérer votre souffle pour calmer votre stress et votre anxiété.

Par exemple, au cours d’une situation anxiogène vous pouvez vous arrêter, suspendre provisoirement ce que vous étiez en train de faire pour ramener votre attention dans le moment présent et observer votre respiration. 

Une fois cette première étape effectuée, vous pouvez commencer à pratiquer de petit exercice respiratoire anti stress. 

Un exercice simple inspiré de la cohérence cardiaque va vous permettre de ralentir les battements de votre cœur. Il s’agit là de rééduquer votre système nerveux autonome en activant la capacité naturelle de votre système nerveux à se régénérer et à s’apaiser lui-même. 

En focalisant votre attention sur votre cœur et sur votre souffle les informations de calme qui proviennent de votre corps sont transmises immédiatement à votre cerveau et engendre un état de quiétude.

Vous pouvez effectuer 5 à 6 cycles de respiration profonde en inspirant très lentement et en expirant très lentement uniquement par le nez.

Si vous avez du mal à stabiliser vos pensées et que votre mental s’emballe, vous pouvez vous concentrer sur vos cycles respiratoires. 

Vous pouvez mentalement compter les inspirations en tentant de les allonger à chaque cycle et compter vos expiration à chaque cycle. 

Lorsque votre cerveau est occupé à faire une tâche, il est tout naturellement moins de place aux emballements répétitifs. La respiration permet de focaliser votre attention et de relâcher la pression.

L’exercice de la respiration carrée est très utile. Il s’agit de respirer sur des temps réguliers en alternant des temps d’apnée, c’est-à-dire en cessant de respirer.

Par exemple, vous pouvez inspirer sur 4 temps, vous arrêtez les poumons pleins en comptant 4 temps, puis expirez lentement sur 4 temps et rester en apnée les poumons vides sur 4 temps.

Ce type de respiration permet de rééquilibrer votre système nerveux et permet à votre corps de retrouver un état d’équilibre.

L’avantage de la respiration c’est qu’elle peut être pratiquée à tout moment de la journée quel que soit l’endroit où vous êtes :  au bureau, dans les transports ou au supermarché. Vous pouvez intégrer facilement les exercices respiratoires.

Si vous voulez développer votre capacité à gérer votre respiration vous pouvez également choisir d’en faire une routine.

Vous pouvez choisir de pratiquer trois exercices de respiration par jour le matin ou le soir en fonction de vos besoins.

Si par exemple vous avez eu une journée harassante au travail et que vous vous sentez stressé, vous pouvez pratiquer vos exercices respiratoires le soir au coucher pour vous reconnecter à votre corps et à votre souffle.

Pour terminer, nous vous présentons un exercice d’optimisation du souffle dans les cas de “souffle coupé” (hypoxie) et pour atteindre un état de relaxation et de détente.

Tout d’abord, faites 6 inspirations complètes, lentes et profondes en commençant par le bas ventre et en continuant vers la poitrine et les épaules. Il faut respirer par le nez. L’air doit entrer par les narines en haut de la cavité nasale.

L’expiration commence d’abord en relâchant le ventre puis la poitrine et enfin les épaules et le cou. Cette phase dure environ 1 minute pour les 6 respirations.

Après ces 6 respirations, à la dernière inspiration, bloquez au sommet de l’inspiration avec les poumons pleins pour 5 secondes et ensuite déclenchez l’expiration de façon naturelle jusqu’à arriver à la fin de l’expiration.

Ensuite, arrêtez la respiration (apnée) en restant détendu jusqu’à ce que vous ressentiez une envie de respirer forte. Tolérez cette tension mais sans forcer.

Puis prenez une ample et profonde inspiration par le nez et gardez encore l’apnée le plus longtemps possible mais sans forcer. Si vous le pouvez, pendant la durée de l’apnée, faites une contraction périnée et amenez le nombril vers la colonne vertébrale et vers le haut. Sans forcer.

Ensuite, expirez et faites des respirations très lentes, les plus lentes, petites et subtiles possibles pendant 1 minute.

Vous pouvez répéter les étapes de 1 à 5 si vous le souhaitez.

Pour conclure cette respiration, respirez de façon la plus naturelle possible pour 3 à 5 minutes. À chaque inspiration, imaginez et visualisez de l’énergie entrer en vous et vous recharger sur son parcours. À chaque expiration, visualisez et imaginez tous les débris et déchets du corps s’évaporer et sortir de vous.

Références :

  • Leonardo Pelagotti, la Respiration pour la maîtrise de soi, Exuvie Éditions, 2021
  • Denys et Valérie Coester, les secrets d’une bonne immunité, Albin Michel, 2020

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