La respiration : un outil tout simple pour reprendre le contrôle

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Développement personnel

La respiration : un outil tout simple pour reprendre le contrôle

Vous vous sentez parfois submergé par les surstimulations de votre environnement ? Vous éprouvez des tensions corporelles, un sommeil perturbé … Savez-vous que vous possédez un outil tout simple pour reprendre le contrôle : votre respiration. Savoir bien respirer constitue un atout majeur pour vivre pleinement dans le bien-être. Alors, partons à la découverte de votre respiration et de votre souffle.

  • La respiration est automatique, jusque là rien de surprenant . Mais quand on y pense, c’est assez extraordinaire.

Nous respirons tout le temps, sans nous en rendre compte, pendant le sommeil et au cours de la journée. La respiration est une fonction vitale « végétative », c’est-à-dire qu’elle travaille en permanence toute seule et permet à l’organisme de s’adapter aux changements de l’environnement ou des activités du corps.

  • La respiration est autorégulée : elle va s’intensifier si vous montez un escalier par exemple, et vous ne vous rendez pas forcément compte qu’elle s’accélère.

A l’inverse, vous pouvez commander volontairement votre respiration. Vous pouvez retenir votre souffle, vous pouvez pousser un fort soupir lorsque vous êtes mécontente. 

Vous l’aurez compris,  vous êtes capables de doser votre respiration et votre souffle pour produire du sens, des mots, des intonations ou des phrases. 

D’ailleurs, le yoga et la méditation exploitent depuis longtemps cette possibilité de réguler la respiration.

La respiration : une fonction vitale aux usages multiples

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Vous ne vous en rendez pas compte, mais votre respiration envoie en permanence au cerveau des informations qui proviennent :

  • du nez qui capte les odeurs, se refroidit suite au passage de l’air, 
  • des bronches et des poumons qui se gonflent et se dégonflent, 
  • des muscles qui se contractent, 
  • des articulations des côtes qui bougent.

Bien entendu, ces informations n’arrivent pas jusqu’à votre conscience sinon ce serait la cacophonie. Mais votre cerveau continue à les analyser en permanence grâce à une zone cérébrale. C’est lorsqu’il se produit quelque chose d’irrégulier, comme lorsque vous êtes essoufflé en montant l’escalier, que votre cerveau rend votre respiration consciente.

Même quand les informations respiratoires n’atteignent pas la conscience, elles agissent sur le système nerveux. 

Un neuroscientifique américain a découvert que l’activité de nombreuses régions cérébrales oscille au rythme de la respiration. Il a découvert que pendant la phase d’inspiration, on mémorise mieux et on reconnaît plus vite une expression apeurée sur un visage que lors de l’expiration. 

Cette faculté serait utile à la perception des dangers, car la peur nous pousse alors à inspirer davantage et déclencherait un état de vigilance accrue.

La respiration participerait aussi à la construction de votre propre identité et à la conscience de soi. Dès lors, si vous y pensez, votre respiration permet à tout instant d’être conscient.e que votre corps vous appartient. Vous avez ainsi l’occasion de prendre conscience que « tout ce qui bouge au rythme de votre souffle fait partie de vous.»

Respirez c’est être vous-même

La conscience d’être soi et la respiration seraient liées. 

En effet, la respiration utilise les informations en provenance de l’intérieur de votre corps via vos muscles, vos articulations, vos viscères, et celles en provenance de l’extérieur comme les  odeurs, la fraîcheur de l’air, la pollution. 

Nous pouvons même dire que la respiration et la santé psychique seraient liées. D’une manière générale, une respiration rapide engendre des sensations de stress et d’anxiété. Ce « souffle coupé » rendrait les crises de panique plus fréquentes : la peur provoque une accélération de la respiration, qui elle-même accroît la peur. 

  • Des chercheurs américains de la chaire de psychologie clinique et biologique de l’université Stanford rapportent que les personnes qui ont la phobie de la conduite sont en hyperventilation importante et inconsciente lorsqu’elles sont au volant sur une autoroute, alors qu’elles vivent cette situation comme anxiogène.
  • D’autre part, des expériences menées auprès de personnes qui présentent des troubles respiratoires ont montré que les informations respiratoires ne sont plus intégrées normalement. Un certain nombre de capacités cognitives seraient affaiblies. 
  • Selon les résultats de ces études, les difficultés à respirer normalement diminueraient la perception de la douleur, la réalisation de tâches simples, et dégraderaient les capacités à maintenir une attention soutenue.

Cela serait dû à un phénomène compensatoire : si le tronc cérébral ne parvient plus à assurer une respiration normale, le cortex prend le relais et devient alors moins disponible pour les tâches cognitives. D’une manière générale, une respiration rapide engendre des sensations de stress et d’anxiété. 

Heureusement, la respiration peut aussi avoir une influence bénéfique.

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Respirez et agissez sur votre esprit 

Les traditions millénaires orientales considèrent la respiration comme une source d’énergie.

Chez les Chinois, il s’agit du « Qi », chez les Hindous c’est le « Prana ». Ainsi, dans le yoga Pranayama, « rétention du souffle », la respiration et son contrôle volontaire permettent d’agir sur l’énergie globale du corps et de l’esprit. Pranayama c’est le souffle vital qui permet l’extension du souffle qui traverse le corps et ses centres énergétiques, les chakras, pour accroître la longévité. 

  • En occident, dans les années 1920, Joseph Pilates mettra au point une méthode holistique de soin, qui fait désormais des millions d’adeptes dans le monde. Le Pilates est basé sur une pleine conscience du souffle qui amène à prendre conscience de soi pour améliorer la santé physique et développer l’attention, la concentration, la compréhension, la clarté, la créativité et la vitalité.
  • Dans les années 20 également, le docteur Schultz élaborera le « training autogène de Schultz » basé sur une respiration lente et profonde.
  • Aujourd’hui, la méditation de pleine conscience est très populaire et se pratique partout dans le monde. Les exercices de pleine conscience sont basés sur l’attention portée à son souffle.

En définitive, toutes ces techniques s’appuient sur la respiration dans le but de réguler et reconnecter le corps et l’esprit. La respiration possède donc un pouvoir sur l’esprit.

Respirez lentement stabilise les fonctions vitales

Les exercices basés sur le contrôle du souffle permettent d’abaisser l’anxiété. Mieux respirer constitue une aide dont l’efficacité sur la santé est reconnue. 

Ralentir, approfondir votre respiration ou focaliser votre attention sur votre souffle permet de distraire l’esprit des pensées négatives et de ressentir un soulagement.

Les mécanismes sont à la fois neurobiologiques et psychologiques. En effet, la respiration lente et profonde augmente l’activité du système nerveux parasympathique qui contrôle l’activité de nombreux organes internes. Par conséquent, le calme s’installe, le rythme cardiaque ralentit, la pression sanguine diminue, les muscles se détendent.

À son tour, le cerveau s’apaise, car il reçoit l’ensemble de ces informations d’apaisement de la part de tous ces organes.

Dans la cohérence cardiaque, vous compterez par cinq temps d’inspiration lente et cinq temps d’expiration lente. Cette respiration ample et régulière ralentit et stabilise les pulsations cardiaques et présente des vertus  anxiolytiques.

La respiration agirait directement sur le cerveau

Une respiration lente et profonde engendre une meilleure oxygénation des neurones.

Cette manière de respirer lentement et profondément provoquerait des variations chimiques qui rendraient certaines zones cérébrales moins accessibles à l’anxiété. Les techniques respiratoires pourraient influencer les zones des émotions.

De plus, la focalisation de l’attention sur le souffle exercerait un effet pacificateur sur le stress et les émotions désagréables. Outre l’action sur certaines zones cérébrales, le fait de prêter attention à sa respiration nous oblige  à la ralentir et à l’approfondir et donc à l’apaiser.

Dans la méditation de pleine conscience, les participants apprennent à voir à quels moments leur attention s’écarte du souffle pour se laisser aspirer par leurs préoccupations, et s’entraînent à revenir régulièrement à leur respiration. Ces exercices présentent de nombreuses vertus contre les ruminations et les cogitations négatives.

À quel moment pratiquer les techniques de respirations ?

Les techniques respiratoires sont des outils simples pour reprendre le contrôle pour toutes et tous.

Chacun éprouve de petites tensions corporelles quotidiennes liées au rythme de vie.

Accordez-vous un moment dans la journée pour respirer en conscience apporte de grands bénéfices.

Vous pouvez tout simplement prendre quelques minutes pour ajuster votre posture et respirer tranquillement. 

  • Idéalement, vous pourriez faire cet exercice trois fois par jour : vous inspirez sur cinq temps et expirez sur cinq temps, pendant cinq minutes. 
  • Selon certains travaux, ces exercices apportent un apaisement immédiat, mais également rendent l’organisme moins vulnérable au stress, car ils modifient  durablement les circuits cérébraux.

Il est vrai que l’on a coutume de chercher des solutions lorsque ça va mal, pour contrer un épisode de stress et/ou d’émotions négatives, par exemple.

Cependant, afin de vous garantir des habitudes de vie saines, simples à mettre en place pour reprendre le contrôle, vous pouvez prendre l’habitude de respirer en conscience lors des moments agréables.

Cet ancrage vous donne le temps nécessaire  pour mémoriser les exercices et vous donne le temps d’en apprécier les bienfaits.

Il s’agira alors de vous poser pour respirer,  pour vous calmer, et surtout pour savourer un moment avec vous-même.

La respiration représente un outil tout simple, gratuit, et toujours accessible pour reprendre le contrôle et vous faire du bien.

Références :

Fiches santé Fondation du souffle – lesouffle.org.

Les pouvoirs de la respiration, Thomas Similowski, Inserm. Sorbonne Université

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