Le guide complet de la vitamine C

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Le guide complet de la vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une molécule antioxydante présente dans les fruits et les légumes. La vitamine C intervient dans de nombreuses réactions biochimiques et stimule le système immunitaire. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. La vitamine C est sensible à la chaleur, aux ultraviolets et à l’oxygène. L’organisme humain ne synthétise pas et ne stocke pas la vitamine C. Pour cette raison, l’apport quotidien doit être fourni par votre alimentation. Cependant, il n’est pas toujours aisé de consommer suffisamment de fruits et légumes frais. Dans ce cas, une supplémentation sous la forme de compléments alimentaires peut être envisagée. La vitamine C présente de nombreux bienfaits. 

La vitamine C : son rôle dans l’organisme

La vitamine C intervient dans de nombreuses réactions biochimiques. La vitamine C joue un rôle dans la fabrication des globules rouges et stimule le système immunitaire. Elle est nécessaire à l’absorption du fer au niveau de l’intestin. En effet, la vitamine C est importante pour  la réponse immunitaire contre l’oxydation et l’inflammation. 

De plus, elle régénère d’autres antioxydants comme la vitamine E et elle favorise la synthèse de glutathion, une protéine naturellement produite par l’organisme qui représente le principal détoxifiant cellulaire. 

La vitamine C joue un rôle d’antioxydant. En piégeant les radicaux libres, elle aide l’organisme à lutter contre les dégâts du stress oxydatif. 

La vitamine C est impliquée dans la synthèse du collagène et renforce la peau, les tissus et les os. 

Elle soutient l’activité du cerveau en l’aidant à fabriquer plusieurs messagers chimiques, les neurotransmetteurs. La vitamine C est essentielle pour la synthèse des neuro-hormones telles que l’adrénaline et la dopamine notamment, qui sont très importantes pour le système nerveux central.

La vitamine C : à qui est-elle destinée ?

La vitamine C est essentielle à tous les âges de la vie

L’être humain a perdu sa capacité à la synthétiser à la suite d’une mutation génétique, survenue il y a 40 millions d’années. Comme la majorité des mammifères, l’être humain doit quotidiennement ingérer de la vitamine C. La vitamine C est en général apportée par une alimentation riche en fruits et légumes frais. Mais dans certains cas, comme la pratique sportive ou en cas de rhume, une supplémentation sous la forme de compléments nutritionnels est nécessaire.

En particulier, une supplémentation en vitamine C est justifiée pour :

  • les organismes fragilisés des fumeurs, 
  • les femmes enceintes et les femmes qui allaitent, 
  • les personnes qui présentent des maladies respiratoires et vasculaires,
  • les personnes stressées, 
  • les sportifs.

La vitamine C : histoire et origine

L’histoire de la vitamine C est liée à celle du scorbut, une maladie qui touchait les marins qui ne consommaient pas d’aliments frais pendant de longs mois en mer. C’est au XVIIIe siècle que l’on découvre que la consommation de citrons, riche en vitamine C, prévient cette maladie. 

En 1928, Albert Szent-Gyorgyi isola la vitamine antiscorbutique. Puis la première synthèse de la vitamine C est réalisée en 1933. Enfin, le premier supplément de vitamine C est mis sur le marché en 1934 par Walter Norman Haworth qui recevra le prix Nobel de chimie en 1937 pour cette découverte.

La vitamine C : quels apports nutritionnels ?

Vitamine C

En France, les apports nutritionnels en vitamine C recommandés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) sont de 110 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes. Cette dose de vitamine C quotidienne permettrait de bénéficier d’une protection antioxydante maximale. 

Afin de maintenir la concentration de vitamine C à un niveau élevé dans les tissus, il est préférable de répartir sa consommation de vitamine C tout au long de la journée, plutôt que d’absorber une dose unique. 

Pour les femmes enceintes, les apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine C sont de 120 mg/jour

Pour les personnes âgées à partir de 75 ans, les apports recommandés en vitamine C sont de 120 mg/jour

Pour les fumeurs, l’apport recommandé en vitamine C est de 145 mg par jour. En effet, le tabagisme induit une carence en vitamines et en minéraux dont un déficit en vitamine C. Cette carence en vitamine C peut être source de fatigue physique , mentale et nerveuse, et également la cause d’une diminution des défenses immunitaires.

Ainsi, le besoin en vitamine C peut augmenter jusqu’à 200 mg par jour dans les cas de stress physique ou psychologique. 

L’Institut Linus Pauling, centre américain d’information sur les micronutriments, recommande de consommer au moins 400 mg de vitamine C par jour. Cette valeur se rapproche de la consommation de vitamine C obtenue par une alimentation très riche en fruits, légumes, jus de fruits. 

Toutefois, il ne faut pas dépasser 2 g de vitamine C par jour sous peine de voir apparaître des effets secondaires (diarrhée, troubles gastro-intestinaux, calculs rénaux).

Les apports nutritionnels conseillés ne sont pas les mêmes dans tous les pays. 

Plus généralement dans les pays d’Europe, l’agence européenne de santé (European Food Safety Authority ou EFSA) recommande 110 mg par jour de vitamine C pour les hommes et 95 mg par jour pour les femmes. Pour les femmes enceintes, cette recommandation est de  120 mg par jour. Pour les femmes qui allaitent, la dose recommandée est de 170 mg de vitamine C par jour. 

Aux États-Unis, les apports préconisés en vitamine C chez l’adulte par l’US Institute of Medicine (IOM) sont de 90 mg par jour pour les hommes et 75 mg par jour pour les femmes. Pour les fumeurs, la dose quotidienne recommandée passe à 125 mg par jour. 

L’une des questions les plus courantes dans l’utilisation de la vitamine C concerne les doses à consommer. 

Et pour cause. Comme vous venez de le voir, il n’existe pas de consensus sur les recommandations officielles. Cette vitamine aux nombreuses vertus pour la santé intervient dans de multiples fonctions biologiques et métaboliques. 

La vitamine C : métabolisme et élimination

La vitamine C passe rapidement dans le sang une fois qu’elle est ingérée. Cependant, la vitamine C se diffuse de façon variable dans tous les tissus. 

En effet, la concentration en vitamine C est basse dans le plasma et dans les globules rouges. 

En revanche, elle est élevée dans les plaquettes et les globules blancs. 

L’organisme ne dispose pas de système de stockage de la vitamine C. Cependant, certaines cellules, telles que les globules blancs, ont un système de recyclage. Ces derniers sont en effet de grands consommateurs de vitamine C puisqu’ils contribuent au fonctionnement du système immunitaire. 

L’élimination de la vitamine C s’effectue principalement par voie urinaire. 

Si la dose de vitamine C consommée est supérieure à 2 g, alors une grande partie sera éliminée dans les urines et par voie fécale sans avoir été métabolisée. 

Si bien qu’il n’y a pas de risque d’hypervitaminose de vitamine C. 

A contrario, si l’organisme contient de faibles doses de vitamine C, alors celle-ci est totalement réabsorbée au niveau des reins. 

La vitamine C : quelles sont les sources ?

La vitamine C : les aliments

La vitamine C se trouve en concentration importante dans les fruits et les légumes crus et frais. La vitamine C est très sensible à la chaleur et à l’oxygène de l’air. 

Pour cette raison, il est préférable de consommer rapidement les aliments riches en vitamine C après leur achat. En effet, un temps de conservation trop long réduit la teneur en vitamine C des aliments. 

Enfin, c’est la cuisson à la vapeur qui la préserve le mieux. 

Découvrez ci-dessous les aliments les plus riches en vitamine C :

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La vitamine C : les compléments nutritionnels

La biodisponibilité de la vitamine C d’un fruit et d’un comprimé de vitamine C est équivalente. Ainsi,  la vitamine C de synthèse est aussi bien assimilée par le corps que la vitamine C des aliments. 

La biodisponibilité représente la portion absorbée par les intestins et qui est disponible pour les processus métaboliques. 

Les suppléments de vitamine C naturels et synthétiques ont donc un impact similaire sur le corps humain. S’agissant des suppléments de vitamine C naturelle à base d’Acérola, ils présentent l’avantage de contenir également des flavonoïdes ce qui augmente le pouvoir antioxydant.  

La vitamine C : réduit les radicaux libres et booste l’immunité

La vitamine C est considérée comme le principal antioxydant de l’organisme. 

La vitamine C agit comme un puissant destructeur des radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules responsables du stress oxydatif (ou stress oxydant),  c’est-à-dire de l’agression des cellules. 

Ainsi, la vitamine C assure une protection contre les agents toxiques pour les cellules. 

En outre, la vitamine C augmente la mobilité des globules blancs qui sont les cellules du système immunitaire. 

De plus, la vitamine C favorise la production d’immunoglobulines, des anticorps qui agissent contre les agents infectieux.

La vitamine C : diminue la durée du rhume

La supplémentation en vitamine C à raison de plus de 200 mg par jour aurait un effet significatif sur la durée du rhume. 

L’effet de la prise de vitamine C pendant le rhume réduirait la durée des symptômes. De plus, une supplémentation permanente, et pas uniquement en cas de rhume, diminuerait l’intensité des symptômes.

Cependant, la vitamine C ne constitue pas un traitement préventif contre l’apparition du rhume. 

Néanmoins, chez les sportifs de bon niveau, la supplémentation en vitamine C diminuerait le risque de contracter un rhume de 52%. Cette différence serait liée au bénéfice de la vitamine C dans la lutte contre les stress physique ou psychologique.

Compte tenu du bénéfice de la supplémentation en vitamine C sur la durée et l’intensité des symptômes du rhume, de son faible coût et de son innocuité, la prise de vitamine C en cas de rhume représente une aide naturelle précieuse.

La vitamine C : améliore l’absorption du fer

La vitamine C améliore l’absorption du fer, et se faisant, la vitamine C améliore la production de globules rouges. 

Dans un organisme en bonne santé, les globules rouges se renouvellent rapidement. L’organisme en produit plus de deux millions chaque seconde. Ils sont fabriqués dans la moelle osseuse à partir de cellules souches. 

Or le stress oxydatif qui touche les cellules souches sanguines (celles essentielles à l’immunité) peut conduire à des cellules anormales et à une anémie. 

En luttant contre le stress oxydatif, la vitamine C aide à lutter contre l’anémie. 

En cas d’anémie, des suppléments de vitamine C peuvent être recommandés en même temps que les suppléments de fer. 

Chaque jour, l’organisme a besoin de 110 mg de vitamine C. Celle-ci se trouve en concentration importante dans les fruits et les légumes frais. 

Mais il est également possible de prendre quotidiennement une supplémentation en vitamine C.

La vitamine C : prévient les troubles vasculaires liés à la sédentarité

Une supplémentation en vitamine C procure au corps des antioxydants. Les antioxydants servent à prévenir certains troubles vasculaires liés à la position assise prolongée. 

En effet, la station assise induit une stagnation de la circulation sanguine et présente des effets négatifs sur les parois des vaisseaux sanguins. De plus, la position assise semble favoriser le stress oxydatif. 

Ainsi, la supplémentation en vitamine C contribue à renforcer les parois veineuses et limite leur inflammation en raison de son action inhibitrice sur le stress oxydatif.

La vitamine C : réduit les risques cardiovasculaires

La vitamine C, grâce à son rôle d’antioxydant diminuerait le risque cardiovasculaire en réduisant l’adhésion des lipides sur les parois des artères. 

Le dépôt de lipides sur la paroi des artères conduit à l’obstruction des vaisseaux, voire à leur rupture. C’est l’incidence majeure des problèmes vasculaires.

La vitamine C pourrait également augmenter la vasodilatation et ainsi diminuer la pression artérielle, un autre facteur de risque cardiovasculaire. 

Enfin, la vitamine C améliore la production par le corps d’oxyde nitrique, qui permet de maintenir une tension artérielle basse, et contribue à réduire les risques d’incidents cardiaques.

La vitamine C: lutte contre l’hypertension artérielle

La vitamine C permet à l’oxyde nitrique de jouer son rôle de vasodilatateur. 

Lorsque les vaisseaux sanguins sont plus dilatés, l’afflux sanguin est facilité, et la pression artérielle est plus basse. 

De plus, la vitamine C est légèrement diurétique, si bien que l’organisme élimine alors de l’eau et du sodium. Cette action permet aux parois veineuses de se détendre et de faire diminuer la pression artérielle. 

La supplémentation en vitamine C est intéressante pour les personnes sujettes à l’hypertension artérielle.

La vitamine C : aide à contrôler la glycémie

La supplémentation en vitamine C pendant plus de 30 jours, permet de diminuer la glycémie chez les personnes diabétiques. 

De plus, la supplémentation en vitamine C permettrait de diminuer le niveau d’insuline à jeun, notamment chez les personnes plus âgées et en surpoids ou obèses. 

Afin de contrôler la glycémie, les personnes concernées doivent veiller à leur alimentation, pratiquer de l’exercice, et recourir à une supplémentation en vitamine C et en magnésium.

La vitamine C : maintient les fonctions cérébrales

La vitamine C, grâce à ses propriétés antioxydantes, peut réduire les dommages neuronaux causés par le stress oxydatif (oxydation des cellules par les radicaux libres). 

La vitamine C est considérée comme l’un des antioxydants les plus efficaces parce qu’elle peut neutraliser une large gamme de radicaux libres, responsables du vieillissement et de la dégénérescence des cellules.

La vitamine C pourrait même contribuer à prévenir certaines démences comme la maladie d’Alzheimer. 

C’est l’association de la vitamine C  avec d’autres antioxydants tels que la vitamine E, les caroténoïdes et les flavonoïdes qui contribue à diminuer  le stress oxydatif et le déclin cognitif. 

Ainsi, maintenir un niveau optimal de vitamine C peut avoir une fonction protectrice contre le déclin cognitif lié à l’âge. Selon l’Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) la concentration idéale dans le sang se situe à 60 µmol/L.

La vitamine C : indispensable aux femmes enceintes

Un manque de vitamine C pendant la grossesse serait néfaste pour le cerveau de l’enfant. 

Le retard mental acquis serait irréversible. 

Dans une étude menée sur des cochons d’Inde (dont l’organisme ne produit pas de vitamine C comme l’être humain), il a été observé un retard mental des petits dont les mères ont manqué de vitamine C. De plus, une supplémentation après la naissance alors que la mère était en carence ont été inutile et les problèmes de croissance irréversibles. Un déficit en vitamine C chez la mère bloque la croissance de l’hippocampe, le centre de la mémoire.

Par ailleurs, un apport trop faible entraîne un risque accru d’accouchement prématuré, car la vitamine C est indispensable à la bonne tenue de la membrane placentaire.

La vitamine C : protège contre la cataracte

La vitamine C grâce à son pouvoir antioxydant aurait un rôle protecteur vis-à-vis de la cataracte. 

Une étude de 2016 confirme l’effet bénéfique de la vitamine C sur le risque de cataracte. 

Ainsi, le risque de cataracte a diminué de 20% chez les personnes qui avaient reçu des apports élevés en vitamine C par rapport à ceux dont les apports étaient les plus faibles. 

Plus généralement, les personnes dont les niveaux sanguins de vitamine C sont faibles développent plus facilement une cataracte.

La vitamine C : combat la prolifération des cellules cancéreuses

La vitamine C pourrait jouer un rôle dans la lutte contre le cancer, en complément des traitements traditionnels, en particulier pour prévenir la récidive, et les métastases. 

La vitamine C administrée par voie intraveineuse et à haute dose pourrait avoir une action antitumorale et améliorer les traitements par immunothérapie. L’immunothérapie vise à renforcer ou à rétablir la capacité du système immunitaire à combattre le cancer. En effet, dans les cellules du système immunitaire, les concentrations de vitamine C sont élevées ce qui suggère son rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire.

La Vitamine C : limite l’asthme d’effort

Un complément de vitamine C pris avant l’effort physique réduit la constriction des bronches induite par l’exercice physique. 

Chez certaines personnes, l’exercice physique peut provoquer un rétrécissement transitoire des voies respiratoires qui conduit à de la toux et un essoufflement appelé asthme d’effort. Les personnes qui ressentent ce type de problèmes respiratoires après un effort pourraient donc prendre un complément de vitamine C pour limiter leurs symptômes. 

Dans l’ensemble, chez le sportif, la complémentation en vitamine C garantit la préservation de l’immunité et de la force, qui sont sollicitées par l’effort.

La Vitamine C : améliore les performances physiques

La vitamine C en tant que molécule antioxydante réduit le stress oxydatif. 

Or l’activité physique régulière augmente le stress oxydatif dans l’organisme. 

Une supplémentation en vitamine C de 1 gramme par jour permettrait un apport d’oxygène lors d’un effort intense et donc de fournir de meilleures performances physiques.  

Ainsi la vitamine C chez le sportif contribue à favoriser l’effort musculaire, faciliter la récupération après l’effort et à réduire la sensation de fatigue induite par l’exercice.

La Vitamine C : prévient le saignement des gencives

Un déficit en vitamine C favoriserait le saignement des gencives. 

En augmentant les apports en vitamine C des personnes en déficit, les saignements s’atténuent. 

En pratique, la vitamine C est impliquée dans la bonne santé de l’ensemble des tissus. La vitamine C intervient dans la synthèse du collagène, la fabrication des globules rouges et l’immunité globale.

La Vitamine C : ne perturbe pas le sommeil

La vitamine C a la réputation d’empêcher de dormir. 

Cette idée reçue se base sur le rôle de  la vitamine C dans la synthèse de la dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur, un messager chimique du cerveau, impliqué dans l’éveil et la vigilance. 

Même à dose élevée, la vitamine C ne semble pas perturber le sommeil. Même s’il est possible que certaines personnes soient sensibles à l’effet stimulant de la vitamine C, vous pouvez donc consommer des oranges ou des kiwis au dîner sans ressentir d’effet sur votre endormissement.

La vitamine C : efficace contre les rides

La vitamine C stimule la prolifération des fibroblastes, les cellules du derme responsables de sa souplesse. La vitamine C intervient également activement dans la synthèse de collagène. 

De plus, la vitamine C, puissant anti-radicalaire, permet de conserver l’intégrité des membranes cellulaires en les protégeant de l’oxydation. 

La vitamine C est un puissant antioxydant qui facilite la protection de la peau contre les radicaux libres produits par l’oxygène et les rayons ultra violets. 

En maintenant un bon niveau de vitamine C dans le sang, vous pouvez maintenir une production de collagène adéquate pour préserver l’élasticité et la tonicité de vos tissus. 

Dans les crèmes anti-âge, une concentration d’au moins 5 % de vitamine C entraîne une amélioration de l’aspect de la peau. La vitamine C dans les cosmétiques est utile notamment contre le vieillissement dû à l’exposition solaire.

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