Le yoga : un art millénaire aux bienfaits scientifiquement validés

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Développement personnel

Le yoga : un art millénaire aux bienfaits scientifiquement validés

Aujourd’hui le yoga est pratiqué par plus de 300 millions de personnes dans le monde et par près de 3 millions de Français. Art millénaire et pratique spirituelle vieille de plus de 5000 ans sont également l’objet d’études scientifiques. « Le yoga permet de se réconcilier avec soi-même, à la vie, avec les autres, » Lionel Coudron, fondateur de l’institut de yogathérapie.

En France à partir des années 50, le yoga s’est bien implanté sous différentes formes et différentes pédagogies, illustrant bien la multitude de façons de pratiquer le yoga.

Aujourd’hui, le yoga concerne tout le monde. Il est pratiqué par toutes les professions et tous les groupes d’âge.

Les uns sont attirés par le yoga pour des raisons de santé ( relaxation, gestion du stress, maintien d’une bonne forme physique), les autres pour se faire du bien avec une pratique plus douce que la gymnastique. D’autres encore découvrent avec ravissement les pouvoirs du yoga sur la concentration, la respiration et d’une manière globale sur la paix de l’esprit.

Madame B qui a démarré le yoga parce qu’elle souffrait de douleurs dorsales, témoigne. « Je ne rate jamais ma séance hebdomadaire. À tout instant on peut se retrouver avec soi-même, et retrouver des choses toutes simples qu’on a tendance à oublier comme la respiration, le bien être dans son corps, la libération musculaire et articulaire avec un bien être dans son cœur et son corps.»

De plus en plus d’études médicales prouvent les bienfaits du yoga sur les douleurs dorsales, les migraines, les tensions.

D’autres bienfaits ont également été étudiés comme la libération de neurotransmetteurs apaisants, les effets antistress et antidépresseurs de la pratique du yoga.

Avec les procédés d’imagerie, il a été démontré des effets neurobiologiques du yoga. Sa pratique augmenterait la libération du neurotransmetteur GABA qui a un rôle de stabilisateur mental et physique. Dans la prise en charge de la santé mentale, le yoga peut favoriser la thérapie contre l’anxiété et la  dépression.

Les origines du yoga

Le mot yoga vient du sanskrit « yuga » qui signifie « lier », « harnacher ».

Le Yoga Sutra, les bases essentielles de l’enseignement viennent d’Inde, et ses origines remontent probablement à plus de cinq mille ans.

Une source importante de cette école spirituelle est censée ouvrir la voie vers le divin. Le Yoga Sutra constitue les bases essentielles de l’enseignement. C’est un écrit du savant indien Patañjali.

Selon ce principe, le but du yoga est d’atteindre une forme supérieure de connaissance de soi, qui peut être acquise par la contemplation intérieure.

Au début du xxe siècle, un petit groupe de professeurs de yoga indiens a commencé à diffuser les enseignements en Occident. C’est dans les années 1980 que les styles modernes, orientés vers le corps, se sont développés en Europe.

Ces formes de yoga prennent le nom de « hatha yoga ».

Outre les exercices physiques spécifiques que l’on appelle les asanas, le yoga comprend des techniques de respiration : le pranayama.

Le yoga dans sa forme traditionnelle comprend également la méditation, une alimentation végétarienne et toute une philosophie de vie. 

Depuis qu’il a conquis l’occident, le yoga revêt des formes plus modernes.

En effet, le développement de la force et de la souplesse jouent aujourd’hui un rôle important dans la pratique du yoga. Ils sont souvent accompagnés d’exercices de respiration et de techniques méditatives dans une recherche de réduction du stress et de meilleur contrôle des émotions.

Les effets du yoga sur la santé 

Les effets du yoga sur la santé ont permis de dégager un certain nombre de bénéfices qui sont aujourd’hui prouvés par la science.

Selon des études, les exercices de yoga (les asanas) améliorent la conscience du corps et la coordination. Ils renforcent les muscles et améliorent la circulation sanguine. 

De plus, ils ont un effet stimulant sur l’humeur et aident à mieux gérer le stress. 

On parle des effets neurochimiques apaisants du yoga.

En effet, le yoga permet au cerveau d’augmenter la libération d’un neurotransmetteur, le GABA. Cette neurohormone atténue l’excitabilité des cellules nerveuses du cerveau. 

Les chercheurs de l’université de Boston (États-Unis) ont mené des recherches sur des volontaires qui pratiquaient le yoga trois fois par semaine pendant trois mois. 

Ils ont mesuré la concentration en GABA du cerveau de ces personnes. 

Ils ont comparé en observant les participants d’un autre groupe (le groupe témoin) qui faisaient de la marche à pied régulièrement également trois fois par semaine pendant trois mois.

Les résultats ont démontré une augmentation des niveaux de GABA dans le cerveau des personnes qui faisaient du yoga.

Cette concentration supérieure en GABA se trouvait tout particulièrement dans le thalamus, là où les stimuli sensoriels arrivent dans le cerveau.

Pour cette raison, les participants ont également exprimé une augmentation du sentiment de bien-être et une diminution des sensations de stress et d’anxiété.

Cette étude prend également tout son sens pour les personnes qui sont dépressives.

Dans le cas de dépression, les taux de GABA sont généralement diminués.

Ainsi, la pratique du yoga permettrait de naturellement équilibrer les concentrations de ce neurotransmetteur si utile dans la gestion de la bonne humeur.

Les effets du yoga ont été étudiés par rapport à ceux de la méditation.

Les pratiquants réguliers de yoga se déclarent détendus et reposés après une séance d’exercice. Alors qu’il faut généralement un certain temps à la méditation pour produire un sentiment de bien-être identique.

Le yoga semble faire effet immédiatement en raison de sa composante physique.

La personne qui pratique le yoga reprend contact avec son corps et avec son souffle. Elle reprend en quelque sorte une partie de son propre pouvoir sur elle-même.

Il est prouvé depuis longtemps que l’exercice physique remonte le moral. 

C’est sans doute pour cette raison que le yoga est un véritable baume à action rapide pour le corps et l’esprit.

C’est parce qu’il associe l’exercice à des pratiques apaisantes et méditatives.

Toujours à l’université de  Boston, où le yoga intéresse les chercheurs, ils ont pu démontrer que des changements neuronaux se produisent dans l’hippocampe des pratiquants de yoga.

Après huit semaines d’entraînement avec des exercices de yoga, cette partie du cerveau s’est agrandie chez les pratiquants de yoga étudiés. 

Cette partie du cerveau limbique intervient dans les émotions et dans la mémoire. L’hippocampe est important pour les processus d’apprentissage et pour le traitement émotionnel des informations. Une augmentation de cette région du cerveau indique que les cellules nerveuses y sont plus interconnectées.

A l’inverse, on sait que chez les personnes dépressives, le volume de cette région du cerveau diminue. Il en va de même pour  les personnes traumatisées et celles qui sont exposées à des niveaux élevés de stress. 

Quels sont les effets anti-stress du yoga ?

Dans une étude menée par une université de Californie, les chercheurs ont comparé trois groupes de personnes qui suivaient un programme d’une durée de huit semaines.

Ce programme comprenait une technique de relaxation pour faire baisser le niveau de stress, une méditation de pleine conscience et des exercices de hatha yoga. Après avoir terminé les programmes, l’hippocampe avait grandi dans tous les groupes.

De plus, l’effet du yoga a été le plus durable un mois après la fin du programme.

Les personnes avaient cessé de pratiquer et le centre de la mémoire de leur cerveau s’est à nouveau rétréci. Cependant, cette diminution était moins forte que dans les groupes où les personnes n’ont pas fait de yoga.

On peut donc supposer que s’ils avaient continué à pratiquer le yoga avec assiduité, ils auraient réussi à maintenir leur cerveau dans le même état.

Dans le même temps, les pratiquants se sont sentis nettement moins stressés que les autres participants. Et ce dès le début des programmes de yoga, même chez les personnes qui n’en avaient jamais fait.

Ainsi, on peut dire que chez les personnes inexpérimentées en matière de méditation, le yoga constituerait un bon soutien, car les exercices dirigent plus particulièrement l’attention vers le corps. 

Quoi qu’il en soit, de plus en plus de médecins et de psychologues recommandent le yoga aux personnes souffrant de problèmes liés au stress. 

Une psychologue de l’université de Richmond, aux États-Unis, a étudié 27 patientes souffrant de dépression avant et après un programme de yoga de huit semaines. Le programme a atténué les symptômes et a aidé les femmes à réduire leur perception négative d’elles-mêmes.

« Les retours des participants montrent que des changements positifs se produisent souvent. Une plus grande joie de vivre et un esprit d’entreprise, ainsi qu’un plus grand sang-froid face à des stress tels que la pression du temps ou une activité trépidante, sont typiques ».

Le yoga permet un dialogue entre le corps et l’esprit

Le répertoire d’exercices de yoga est large. 

Les exercices physiques et respiratoires, les diverses formes de méditation, le mode de vie yogique en général ou l’alimentation végétarienne relèvent de l’opinion de chacun. 

Par exemple, les flexions arrière comme le pont peuvent activer le corps, mais en cas d’agitation anxieuse, ce n’est pas conseillé. En revanche, les flexions du torse vers l’avant ou la figure de l’arbre où l’on se tient sur un pied en rejoignant les mains au-dessus de la tête, en revanche, ont un effet calmant. 

Il convient donc dans un premier temps de se former aux côtés d’une professionnelle qui saura choisir les exercices de yoga en fonction des besoins de la personne.

Il est vrai que la plupart des études scientifiques ne portent que sur un seul style, le hatha yoga.

Chez les professionnels de santé, on utilise plutôt le yoga Iyengar.

Celui-ci ne consiste pas en une série d’exercices mais plutôt des postures qui fonctionnent avec des blocs de mousse ou des ceintures. Les exercices conviennent à presque tout le monde et il existe des instructions claires.

L’important étant d’adapter précisément les exercices à ce que vous recherchez.

L’effet du yoga réside dans l’interaction des processus mentaux avec le système nerveux et le système musculo-squelettique, qui s’influencent mutuellement. Des étirements légers, par exemple, soulagent les douleurs dues aux tensions, une respiration calme apaise le système nerveux autonome, ce qui favorise un sentiment de relaxation.

L’application clinique du yoga dans le cadre de programmes d’intervention en est encore à ses débuts. En Allemagne, une clinique propose la pratique du yoga Iyengar et de la méditation aux patients atteints de cancer et souffrant de douleurs, de rhumatismes, de dépression et d’anxiété.

Cependant, le yoga en tant que mesure thérapeutique unique n’est généralement pas conseillé.Cependant le yoga peut être très utile comme soutien supplémentaire. 

L’importance de connaître ses limites

Il existe un danger non négligeable à vouloir rechercher trop de performance dans la pratique du yoga. Les variantes de yoga qui sont exigeantes physiquement comme le power yoga ou le yoga Bikram, sont à envisager après un avis médical.

Ce n’est pas du tout le bon esprit, car le yoga peut être dangereux s’il est mal mis en pratique.

En effet, il existe des risques de blessures aux articulations et aux tendons, d’accidents vasculaires cérébraux, d’arrêts respiratoires.

Il convient d’être bien accompagné par une instructrice chevronnée. Et le yoga présente un risque de blessure inférieur à celui de nombreux sports.

Les problèmes surviennent généralement lorsque les exercices ne sont pas adaptés à la personne ou lorsque les débutants s’entraînent avec des livres ou des DVD sans l’avis d’un expert. 

Des conseils compétents sont importants. Le yoga offre tellement de possibilités que toute personne qui peut encore respirer par elle-même peut également trouver des exercices adaptés à sa situation. 

Références :

  • France Inter, 11 avril 2019, Comment le yoga a conquis le monde ?
  • La Yoga-Thérapie, par le Dr Lionel Coudron, aux éditions Odile Jacobs.
  • Mieux vivre par le yoga, par le Dr Lionel Coudron, aux éditions J’ai Lu.
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