Ménopause : puis-je encore perdre du poids tout en mangeant ce que je veux ? 5 étapes simples

Ménopause : puis-je encore perdre du poids
Développement personnel

Ménopause : puis-je encore perdre du poids tout en mangeant ce que je veux ? 5 étapes simples

À la ménopause, perdre du poids ne se limite pas au comptage des calories et à la suppression des barres chocolatées. Il y a bien entendu les types d’aliments que vous mangez et à quel moment vous les ingérez.

D’autres facteurs affectent votre tour de taille, comme les modifications de votre métabolisme, la sensibilité à l’insuline. Alors vous vous demandez peut-être, mais « comment puis-je encore perdre du poids tout en mangeant ce que je veux ? »

Tout d’abord, vous pouvez perdre du poids sans restreindre votre apport calorique en contrôlant votre glycémie, ce qui aidera à réguler les éventuelles fringales. Ensuite, le jeûne intermittent présente l’avantage de vous « autoriser » à manger ce que vous voulez pendant la fenêtre de consommation (le laps de temps où vous pouvez manger). Enfin, manger en conscience vous aide à apprécier les aliments que vous mangez sans accumuler les kilos.

À cette étape si votre question demeure « puis-je manger ce que je veux ?», la réponse est oui, dans la limite du raisonnable. 

Si votre alimentation contient les bons types d’aliments qui aident à contrôler votre glycémie, vous réduisez vos fringales et vous n’aurez pas à vous soucier des calories. La perte de poids viendra naturellement.

Par ailleurs, ne vous focalisez pas outre mesure sur ce que vous devriez manger. Cette attitude peut entraîner un stress mental qui sera contre-productif si vous voulez contrôler votre poids.

Voici les cinq actions à mettre en place si vous voulez arrêter de vous soucier des calories tout en perdant du poids.

  • Maîtrisez votre glycémie.
  • Essayez le jeûne intermittent.
  • Restez hydraté.
  • Évitez de grignoter entre les repas.
  • Mangez en conscience.

En combinant ces cinq actions, vous devriez être en mesure d’arrêter de vous soucier des calories et vous sentir détendue tout en améliorant votre nutrition et votre santé.

Cette approche est une sorte d’hygiène de vie pour contrôler votre poids sans trop y penser. 

Maîtrisez votre glycémie pour perdre du poids tout en mangeant 

Ménopause : puis-je encore perdre du poids

Lorsque vous mangez des aliments, ils sont décomposés et absorbés par votre paroi intestinale. À partir de là, votre corps peut utiliser le glucose comme source d’énergie ou le stocker sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Mais si votre corps n’a pas besoin de cette énergie, il va convertir l’excès de sucre en acides gras et les stocker sous forme de triglycérides dans votre tissu adipeux.

Comment la glycémie provoque-t-elle la prise de poids ?

Si votre corps ne peut pas utiliser le glucose pour produire de l’énergie, vous allez  le stocker sous forme de graisse. Si vous avez une résistance à l’insuline et que votre organisme ne traite pas efficacement les glucides, il se loge dans votre tissu adipeux.

Cela signifie que votre taux de sucre dans le sang va continuer à augmenter et que vous prendrez plus de poids.

Le type d’aliments que vous mangez peut affecter directement votre glycémie ainsi que la sensibilité de votre corps à l’insuline, et par conséquent, le stockage ou la perte de graisse. Nous ne vous apprenons rien en vous disant qu’une crêpe au sucre a un effet très différent sur votre corps qu’un plat de brocolis avec une portion de poulet.

Le cercle vicieux des envies 

En plus de la prise de poids, une glycémie incontrôlée engendre des fringales.

Vous arrive-t-il d’éprouver une envie impérieuse de grignoter quelque chose… de préférence quelque chose de sucré ?

C’est parce que votre taux de sucre dans le sang a chuté, ce qui vous pousse à chercher du sucre pour le faire remonter.

Si vous voulez perdre du poids tout en mangeant ce que vous voulez, vous devez briser ce cycle. Pour sortir des montagnes russes de l’envie, vous devez calmer et baisser votre glycémie. De plus, maintenir votre glycémie à un taux bas est également crucial pour votre santé.

Qu’est-ce qui augmente votre glycémie ?

Ménopause perdre du poids

Si vous consommez beaucoup de sucres raffinés comme des gâteaux, des desserts sucrés ou du pain blanc, vous augmentez votre glycémie.

Ce phénomène peut être à l’origine de fringales et de prise de poids. 

Ces sucres engendrent également de la fatigue et de la torpeur : vous vous sentez lasse ou « flemmarde » ? C’est peut-être le sucre.

De plus, le sucre peut stimuler votre envie de consommer davantage de nourriture tout au long de la journée.

Vous êtes comme prise dans les montagnes russes du sucre. 

Coupez votre consommation de sucres raffinés et votre glycémie s’ajustera avec un retour à la normale.

Qu’est-ce qui peut faire réduire votre glycémie ?

En contrôlant votre glycémie, vous pouvez contrôler vos cycles de fringales et stopper vos fluctuations de poids.

Mangez plus de protéines.

Les protéines peuvent contribuer à  diminuer la résistance à l’insuline, ce qui vous aide à mieux contrôler votre glycémie. De plus, elles sont rassasiantes et permettent de réduire les fringales. Enfin, elles augmentent votre métabolisme, car votre corps va brûler plus de calories pour assimiler les protéines.

Le jeûne intermittent peut également contribuer à diminuer votre glycémie.

Cependant, la maîtrise de votre glycémie peut prendre du temps, alors ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Il peut être utile de suivre votre consommation alimentaire avec l’aide d’un thérapeute ou d’applications.

Vous informer et comprendre quelles améliorations vous pouvez apporter à votre alimentation est fondamental si vous voulez contrôler votre poids et votre santé.

Le jeûne intermittent pour perdre du poids tout en mangeant ce que vous voulez

Ménopause perdre du poids

Le jeûne intermittent peut aider à contrôler votre glycémie en limitant votre prise alimentaire sur un laps de temps. Cela peut aider à calmer vos fringales et à générer une perte de poids.

La forme la plus populaire du jeûne intermittent est le plan 16:8.  

Il implique de jeûner jusqu’à 16 heures par jour et de manger dans une « fenêtre de consommation » relativement de 8 heures.

La majorité du jeûne se fait pendant la nuit. Donc si vous arrêtez de manger à 19h le soir, vous ne mangerez plus avant 11h le lendemain matin. C’est relativement facile pour la plupart des gens.

La bonne nouvelle c’est que vous pouvez manger à peu près tout ce que vous voulez. 

Il faut quand même être raisonnable. Si vous passez du temps à manger de la crème glacée, vous ne verrez pas de perte de poids.

Cependant, vous n’avez pas besoin de compter les calories pendant votre « fenêtre de consommation » et vous pouvez profiter de votre nourriture sans souci ni culpabilité.

Vous pouvez ainsi perdre du poids en mangeant ce que vous voulez, tant que vous mangez raisonnablement et que vous ne mangez pas trop.

En fonction des morphologies, le jeûne peut entraîner une perte de poids comprise entre 500 gr et 1 kg par semaine.

Vous pouvez également ressentir un regain d’énergie et une concentration accrue.

Buvez suffisamment d’eau pour contrôler vos envies de nourriture

Boire de l’eau en quantité aide votre corps à mieux fonctionner à tous les niveaux.

La déshydratation est insidieuse. En vieillissant, il se produit une diminution de l’eau corporelle totale. En effet, l’eau totale de votre corps représente environ 70% de la masse maigre chez l’adulte. Or au cours du vieillissement, cette masse maigre diminue en raison de la fonte musculaire (laquelle doit être compensée par l’exercice physique).

Consommez de l’eau, des tisanes … avant d’éprouver la sensation de soif. C’est votre meilleure parade à la déshydratation.

De plus, boire suffisamment permet de réduire les fringales. Il se peut que vous ayez envie de manger parce que vous êtes déshydratée. Faites le test, buvez un verre d’eau à la place.

Boire beaucoup a d’autres vertus comme celle d’éliminer davantage de toxines et stimuler une digestion paresseuse. Ensuite, boire suffisamment d’eau peut naturellement aider à abaisser votre tension artérielle et améliorer votre sensibilité à l’insuline.

Bannissez le snacking pour perdre du poids tout en mangeant ce que vous voulez

Ménopause perdre du poids

Le grignotage est entré dans nos modes de vie par manque de temps, pour tromper l’ennui, et peut être une habitude. Les collations au cours de la journée apportent des calories supplémentaires qui ne sont pas nécessaires sauf si vous avez une activité intense.

Si vous constatez que vous grignotez tout le temps, il y a de fortes chances que votre glycémie soit un peu détraquée. Cela peut entraîner toute une série de problèmes, allant des sautes d’humeur à la suralimentation.

Comment éviter le grignotage peut-il vous aider à perdre du poids ?

Si vous pouvez arrêter de grignoter par vous-même et faire trois repas rassasiants par jour, cela peut faire une énorme différence dans vos efforts pour perdre du poids. Cette nouvelle habitude vous permet de reprendre le contrôle de  sur les pics et les chutes de votre glycémie. Cela va également vous aider à réguler les épisodes de fringale et à bonifier votre humeur.

Et bien souvent, les snacks représentent des calories vides sans apports de vitamines ou de minéraux, remplis de « calories de la malbouffe ».

Ainsi vous allez porter toute votre attention à vos principaux repas sans vous soucier des calories, mais plutôt de l’équilibre et de la saveur.

Mangez en conscience pour perdre du poids tout en mangeant ce que vous voulez

Nous savons tous et toutes qu’il est facile d’avaler un morceau de fromage ou une barre chocolatée sans vraiment remarquer ce que nous faisons. Manger sans vraiment y faire attention peut être dû à l’ennui, au stress, ou au besoin de faire une pause dans la journée.

Ces habitudes peuvent entraîner une prise de poids régulière qui s’installe au fil du temps.

Manger en pleine conscience est une nouvelle façon d’aborder la nourriture. Il vous aide à ralentir et à profiter de votre nourriture tout en réduisant naturellement les calories supplémentaires. Cela peut également vous aider à vous sentir rassasiée plus vite après un repas, et à limiter les grignotages entre les repas.

Que signifie manger en pleine conscience ?

Ménopause perdre du poids

Manger en conscience signifie ralentir et vous concentrer sur votre nourriture et l’action de manger sans vous laisser distraire par quoi que ce soit d’autre. C’est une démarche volontaire qui vous invite à éviter toutes les distractions comme la télévision, internet, le téléphone portable … et à profiter de votre repas.

C’est à la fois simple et compliqué lorsqu’on à l’habitude de lire ou d’écouter les infos par exemple.

Il s’agit de ne rien faire d’autre que manger à table et vous concentrer sur votre nourriture pendant que vous mangez. Sentez le croquant des légumes. Goûtez les saveurs salées. Remarquez les couleurs.

Vous serez surprise de voir à quel point cela peut être difficile à faire, mais si vous persévérez, cela deviendra naturel avec le temps.

Manger en conscience peut changer toute votre relation avec la nourriture. 

Vous découvrirez peut-être que vous recherchez des aliments réconfortants familiers sans même vous en rendre compte. 

L’alimentation émotionnelle peut avoir un impact important sur les aliments que vous choisissez. En regardant attentivement et consciencieusement ce que vous mangez, votre rapport à la nourriture va s’améliorer. La seule chose qui devrait vous distraire est la nourriture elle-même et non les réseaux sociaux ou les catastrophes relayées par les news.

Vous verrez également que vous allez plus facilement éviter de consommer des collations sans réfléchir. Par exemple, au lieu de grignoter des chips sans réfléchir pendant que vous regardez la télévision, essayez plutôt une pomme coupée en petits morceaux ou quelques amandes.

Comment s’alimenter en conscience aide à la perte de poids ?

Manger en conscience peut avoir un impact positif sur vos efforts de perte de poids de plusieurs façons.

Vous réduisez les calories supplémentaires qui sont souvent consommées lorsque vous mangez sans réfléchir. Cela aide à limiter naturellement les périodes de frénésie alimentaire où l’on mange trop. Vous avez sans doute connu ce phénomène : une fois votre repas terminé, vous vous rendez compte que vous avez trop mangé. Vous vous sentez tiraillée et ballonnée.

Les chercheurs américains Brian Meier et Linda Donatoni ont mis en évidence les bénéfices de la pleine conscience pour perdre du poids naturellement. Le projet « Mindful Eating : State and Trait Mindfulness Reduce Calorie Consumption » a permis de réduire l’obésité qui est un problème de santé publique aux États-Unis. Ils concluent que « la pleine conscience est associée à une alimentation moins impulsive, à une consommation réduite de calories et à des choix de collations plus sains. Progressivement, les personnes choisissent mieux leurs aliments spontanément en privilégiant les aliments plus sains.»

Ménopause perdre du poids

Pour conclure, vous pouvez perdre du poids tout en mangeant ce que vous voulez en contrôlant votre glycémie, en buvant plus d’eau en utilisant le jeûne intermittent et en évitant de grignoter entre les repas.

Nul besoin de tout mettre en place en même temps.

Allez-y progressivement et intégrez les étapes une à une.

Vous allez pouvoir réduire vos envies frénétiques de nourriture sucrée, et cesser de vous suralimenter.

Vous allez également recourir au jeûne intermittent et vous régaler des aliments que vous aimez dans des limites raisonnables.

Enfin, vous nourrir en conscience va vous aider à réduire les calories vides, et vous permettre de profiter des aliments que vous voulez réellement manger tout en réduisant votre poids.

En utilisant ces stratégies, vous devriez être en mesure de constater une perte de poids progressive sans avoir à compter les calories. Vous pourrez commencer à changer votre relation avec la nourriture et manger sainement.

La meilleure approche pour perdre du poids est de ne pas trop y prêter attention.

En combinant ces approches, vous pourrez profiter de la vie et de la nourriture et atteindre vos objectifs tranquillement.

Références :

  • Mindful eating : Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior, Science direct, Elsevier.
  • Dr Anna Cabeca, The Hormone Fix : burn fat naturally, boost energy, sleep better, and stop hot flashes, the keto-green way, 2019.
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